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jueves, 24 de diciembre de 2015

Postre Saludable de Navidad

Si hay una temporada del año en la que cuesta mantener buenos hábitos alimenticios es precisamente navidad, sin embargo quise compartirles una receta que puede ayudar a que la cena de navidad no sea una comida trampa, sino algo delicioso y saludable. Espero les guste la receta, es súper sencilla de hacer.

¡Peras al horno!


Ingredientes:


4 Peras
24 Arándanos frescos
4 cucharadas de nuez pecan
¼ de cucharadita de canela en polvo (si te gusta mucho el sabor puedes ponerle más)
¼ de cucharada de nuez moscada molida
4 cucharadas de miel de maple
Opcional: Yogurt griego bajo en azúcar (o sin), este te sirve para agregarle un poco de proteína adicional al postre

Preparación:

-          Precalienta el horno a 380°
-          Corta las peras en mitades y quítales el centro con una cuchara
-          Quítale una partecita pequeña a las peras en la parte de atrás para que te queden planas y no tengas problemas con el relleno
-          Pon las peras en el recipiente que vayas a usar para ponerlas en el horno
-          En el huequito que hiciste a cada pera, puedes poner 2 o 3 arándanos (dependiendo del tamaño)
-          Sobre esto en cada pera pon más o menos media cucharada de las nueces pecan
-          Espolvorea la canela y la nuez moscada sobre las peras
-          Sobre esto pon media cucharadita de miel por pera
-          Hornea durante 25 – 30 minutos hasta que sientas que las peras están tiernas

¡Puedes servir con el yogurt griego a un ladito y listo!

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viernes, 11 de diciembre de 2015

Lista del mercado saludable

Estar en forma no sólo se trata de ir al gimnasio todos los días de la semana, 70% de los resultados vendrán de la forma como te alimentes, de ahí que las cosas que tienes en tu nevera cobran gran importancia. 

Es por eso que preparé este corto artículo que seguro les podrá ayudar con ese propósito, como siempre ¡sus comentarios serán bienvenidos!


Hay una cosa que he escuchado un montón de veces y creo que no podría ser más cierto: ¡Nunca hagas mercado con hambre! Es simple, resultas comprando un montón de cosas no tan agradables porque estás pensando en el hambre que tienes en ese momento. Por otro lado, una de las cosas que puede ayudarte a tener tu nevera llena de cosas sanas es hacer una lista, en mi caso así logro planificar mis desayunos y cosas que voy a estar comiendo y evito comprar cosas que no necesito. La dividí en partes para ustedes, claramente no siempre se necesita todo o un mercado tan grande, pero espero les sea últil.

Proteínas:

-          Pechuga de pollo
-          Filete de tilapia
-          Salmón sin piel
-          Salmón ahumado
-          Huevos
-          Atún en agua bajo en sodio

Vegetales

-          Espárragos
-          Brócoli
-          Champiñones
-          Rábanos
-          Espinaca
-          Maíz
-          Lechuga
-          Cebolla
-          Cilantro
-          Pimentón
-          Albahaca
-          Zucchini
-          Zanahorias
-          Kale

Lacteos

-          Queso feta de cabra
-          Leche de almendras sin azúcar (me gusta sabor a vainilla, pero sin azúcar)
-          Queso crema bajo en grasa
-          Queso mozzarella bajo en grasa en tajadas
-          Mozzarella de Búfala

Frutas:

-          Fresas
-          Banano
-          Kiwi
-          Manzanas verdes
-          Granadilla
-          Piña
-          Melón
-          Tomates y tomates cherry
-          Naranjas

-          Mandarinas

Carbos

-          Harina de Almendras
-          Harina de Avena
-          Harina de Coco
-          Avena en hojuelas
-          Granola
-          Pan integral
-          Galletas integrales
-          Tortillas de Maíz

Grasas buenas

-          Maní
-          Almendras
-          Nueces
-          Mantequilla de maní sin azúcar
-          Aguacate
-          Hummus
-          Aceite de Oliva

Otros:

-          Stevia en polvo
-          Vainilla sin Azucar
-          Canela
-          Vinagre Balsámico
-          Comino
-          Pimienta
-          Sal marina

Con tu nevera llena de este tipo de cosas, simplemente toma un poco de tiempo para cocinar y evita pedir domicilios, seguro verás la diferencia J

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miércoles, 18 de noviembre de 2015

Batido para antes del entrenamiento

Una de las cosas que más me preguntan es qué comer antes del entrenamiento, mi recomendación siempre será no entrenar con el estómago vacío.

En mi caso particular, si quiero llegar al gimnasio, tengo que levantarme temprano y el tiempo no me da para desayunar, esperar el tiempo prudente y demás, entones suelo comer algo pequeño, pero cargado de nutrientes que me de la energía para no tener problemas con los niveles de insulina.

¡Les comparto una de las recetas!

Ingredientes:

-          Una cucharada de almendras o nueces
-          5 fresas pequeñas o 3 grandes
-          1 banano
-          1/3 de taza de yogurt griego
-          ½ taza de leche baja en grasa (yo uso de almendras sin endulzar)

-          Una pizca de canela (opcional)


Preparación:



Mezcla todos los ingredientes en la licuadora (si tu licuadora no es muy potente pica las almendras y la manzana antes). Licúa hasta tener la consistencia deseada y ¡queda listo!

miércoles, 11 de noviembre de 2015

¡Puedes entrenar tu cerebro para que ame la comida saludable!

Yo no pretendo mentirle a nadie, cuando alguien me dice, ¿es que no te gustan las papas fritas?, sólo puedo decir: “¡Obvio!, pero también soy plenamente consciente de lo que hacen a mi organismo”, es por eso mismo que hago tanto énfasis en la importancia de alimentarse bien, porque es precisamente la alimentación la que hace diferencias en nuestros cuerpos; a esto se le suma que con el tiempo, al llevar una buena alimentación, los deseos de este tipo de comidas no son tan fuertes como en algún momento lo eran para mi. 

No obstante, entre los anuncios que vemos en televisión (incluso la comida en los mismos programas) y el olor que sale de los restaurantes de comidas rápidas, es fácil calmar los antojos con comidas rápidas en vez de opciones saludables. Si estás acostumbrado a comer de forma saludable, cambiar una ensalada por una hamburguesa con papas puede llegar a sonar como algo muy complejo, sin embargo recientes estudios han demostrado que puedes entrenar tu cerebro para que le gusten las cosas sanas.

Un estudio reciente de investigadores de la revista Nutrición y diabetes (Journal of Nutrition & Diabetes) demostró que contrario a lo que comúnmente se habla, en términos de adicción al azúcar y grasas, el cerebro podría entrenarse y la adicción es controlable. Ahora, es claro que no va a pasar que de un día a otro vas a dejar de amar las papas fritas y vas a amar las ensaladas, sin embargo,  el estudio que se realizó en pacientes con obesidad, demostró un cambio no sólo en el comportamiento sino en las relaciones que son hechas en “el centro de recompensas del cerebro”.

No quiero entrar en detalles aburridos del estudio, porque entre otras cosas no es mi especialidad; sin embargo lo que sucedió con estos pacientes es que al llenarse de alimentos sanos, también estaban llenando de fibra y buenos nutrientes al cuerpo, lo que hacía que la sensación de saciedad fuera más duradera y por ende, se redujeran los “antojos”. A largo plazo, este “centro de recompensas” fue condicionado logrando que, después de un periodo de 6 meses, estas personas que tenían hábitos alimenticios poco sanos, tuvieran preferencia por la comida sana que por comidas rápidas.


Al punto que quiero llegar con esto, sin mayores explicaciones científicas, es que cuando has alimentado de la forma incorrecta tu cuerpo durante mucho tiempo, en principio va a ser difícil cambiar de hábitos, no obstante la persistencia e ir paso a paso con pequeños cambios, eventualmente dará sus frutos hasta llegar al punto en el que no sientas que está siendo un sacrificio. 

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martes, 27 de octubre de 2015

Cómo comer más y aun así perder peso

Uno de los mayores problemas cuando se está intentando cambiar de hábitos y/o perder peso tiene que ver con la ansiedad, las ganas de seguir comiendo, incluso cuando se supone que ya comiste lo que debías. Uno de los principales motivos de esta sensación, en principio, tiene que ver con el proceso que le toma a tu cuerpo acostumbrarse al cambio en la alimentación; no obstante, si esto persiste en el tiempo, puede existir la posibilidad de que no estés comiendo suficiente, por eso aquí algunas formas de comer más y seguir perdiendo peso:

Llénate de fibra

Cuando comes alimentos que son altos en fibra tienes que masticar más, por ende tu cerebro le dice a tu estómago que se está llenando, por ende sentirás menos hambre. Por otro lado, la fibra ayuda la digestión, hace que el azúcar de los alimentos se absorba más lentamente por ende prolonga la sensación de saciedad. Para comer más fibra sólo debes agregar frutas a tu desayuno, una porción de vegetales en tu almuerzo, carbohidratos complejos, como el pan integral y al menos dos vegetales a tu cena.

Come alimentos con alto contenido en agua

Sin darte cuenta, puedes estar confundiendo la sed con hambre, por ende no sólo es recomendable para tu salud mantener tu cuerpo hidratado, sino que te ayudará a no sentir “hambre” constantemente. Alimentos como la sandía, zucchini, fresas, brócoli, te ayudarán a mantener tu cuerpo hidratado. Otra buena alternativa son las semillas de chía; éstas son capaces de absorber hasta 10 veces su peso en agua, además de estar llenas de nutrientes.

Desayuna como rey

No me cansaré de insistir en la importancia del desayuno, es la c

omida que tu cuerpo necesita más. Primero porque es la forma de decirle a tu cuerpo que el descanso de la noche terminó y que puede empezar a quemar calorías y por otro lado, tu cuerpo tiene todo el día para procesar esta comida y consumir la energía de la misma ¡Así que aprovecha para tomar un buen desayuno!

Come a menudo

Los snacks te ayudarán a mantener la sensación de saciedad durante el día, además de acelerar tu metabolismo. Por otro lado, cuando esperas demasiado tiempo para comer entre una comida y la otra, en el momento en el que te pongan el plato al frente vas a sentir necesidad de comer más y tu cuerpo esperará otro ayuno prolongado, por ende reservará energía que eventualmente tenderá a convertirse en grasa.

Come alimentos con contenido calórico negativo


No es que existan alimentos que tengan exactamente calorías negativas, es más que con algunos alimentos tu cuerpo gasta más calorías procesándolos de las que tienen en sí mismos, de modo que los puedes usar para tus snacks. Puedes probar con apio, zanahoria, broccoli, pepino, lechuga, manzanas verdes, piña, entre otros.  

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jueves, 15 de octubre de 2015

Mitos comunes acerca del cardio

¿Gastas horas haciendo cardio y aún no ves resultados?, o ¿Has visto personas que gastan todos los días 1 hora o más en las máquinas de cardio en los gimnasios y pareciera que no hay diferencia? Bueno, la verdad es que si bien el cardio es necesario para generar cierta resistencia, por sí solo no va a generar los resultados de definición en el cuerpo que la mayoría de personas buscamos. Estos son algunos de los mitos comunes acerca del cardio:

La forma más rápida de perder peso es con cardio

No sólo me parece increíblemente aburrido dedicarme a hacer sólo cardio, sino que no funciona de forma tan efectiva cuando se trata de definición del cuerpo. Si bien hacer cardio quema calorías, el exceso de cardio también quema músculo; el problema con esto es que cuanto más músculo tienes en tu cuerpo, mayor cantidad de grasa quemas, de modo que si te dedicas sólo al cardio puede que te estanques sin ver resultados.

Hacer cardio con el estómago vacío quema más grasa

No sólo es mentira, sino que es uno de los mitos más peligrosos. Piensa que tu cuerpo es una máquina, por ejemplo un auto, si intentas moverlo sin gasolina no va a funcionar bien; lo mismo pasa contigo, si intentas esforzarte sin tener nada de energía no sólo te vas a cansar más rápido sino que vas a agotar tu organismo. La creencia es que como no tienes comida en tu estómago vas a quemar las reservas de grasa, pero lo que en realidad pasa, es que tu cuerpo toma los carbos y grasas de tu sistema sanguíneo y músculos en vez de tomarlos de las células de grasa, lo que al final se traduce en no tener resultados porque no estás quemando las grasas que realmente deberías.

Puedo comer lo que sea y si hago suficiente cardio igual voy a perder peso y/o ver resultados

Lastimosamente no es así, lo primero que debes tener en cuenta es que si estás buscando perder peso, tu gasto calórico debe ser superior a las calorías que ingieres, dicho en otras palabras; debes quemar más calorías de las que comes. Por otro lado, la forma como alimentas tu cuerpo influye en el modo como acumulas grasas, desarrollas músculo, etc. Esto quiere decir que no es lo mismo darle a tu cuerpo 1.500 calorías diarias distribuidas entre comidas, con buenos alimentos que te nutren, que tomarlas todas al almuerzo con una hamburguesa, papas y gaseosa; al alimentarte del segundo modo, lo que haces es descompensar tu cuerpo y desacelerar tu metabolismo haciendo que finalmente quemes menos grasa y no veas resultados.

Primero hay que hacer cardio y luego pesas

¡Otro de los mitos más comunes! Si haces cardio primero lo que va a pasar es que vas a agotar tus reservas de glucógeno y cuando vayas a hacer las pesas no vas a estar al 100% de tu capacidad, es preferible optar por separar las sesiones de cardio y peso; puedes también probar HIIT (entrenamiento de alta intensidad por sus siglas en inglés) o Crossfit, en donde las sesiones se mezclan para llevar tu ritmo cardiaco a diferentes niveles durante el entrenamiento; no sólo sentirás la diferencia los días siguientes, sino que te ayudan a quemar calorías incluso cuando ya finalizaste tu sesión de entrenamiento.

Si sudas más durante el entrenamiento de cardio quemas más grasa

A menudo veo en televisión fajas pensadas para hacer sudar más, con la promesa de ayudar a perder peso, o en el gimnasio personas entrenando con chaquetas, no por frío sino  porque creen que si sudan más quemarán más calorías. La verdad es que cuando sudas simplemente estás perdiendo agua de tu cuerpo que por un lado recuperarás más tarde y por otro lado si lo haces en exceso correrás el riesgo de deshidratarte. La quema de grasa como mencioné anteriormente está directamente relacionada con el gasto calórico, no con la cantidad de sudor.



No se trata de dejar a un lado el cardio, simplemente se trata de tener en cuenta que los resultados óptimos vienen de un entrenamiento completo en el que combines fuerza y resistencia; todo esto acompañado siempre de una alimentación adecuada, sin la cual, difícilmente verás resultados.  

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martes, 13 de octubre de 2015

Limonada de Maracuyá y Menta

Aprovechando este vaso tan lindo que me dieron, quise hacer algo que se viera lindo el contenido!


Limonada de maracuyá y menta! 


Ingredientes: 

- 1maracuyá grande 
- jugo de dos limones 
- 2 cm de jengibre 
- 1 cucharadita de miel
- 1/2 cucharadita de stevia 
- hojitas de menta al gusto 

Preparación: 

- Pon el limón, la miel y el jengibre a cocinar por 10 minutos o hasta que quede una mezcla como almíbar y deja reposar y saca el jengibre
- En un vaso pones la pulpa del maracuyá y las hojas de menta (si es muy pequeño el maracuyá, usa 2) 
- Mezcla bien todos los ingredientes, incluyendo la Stevia y deja reposar por 5 minutos para que la menta suelte sabor - Agrega hielo y agua y estará lista para consumir

¡Es perfecta para la sed y de paso te aportará fibra y pocas calorías!




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miércoles, 30 de septiembre de 2015

Cómo garantizar levantarte en la mañana a hacer ejercicio

Salir de la cama cuando aún está oscuro y hace frío fuera de las cobijas no siempre es fácil, pero es mi historia de 5 días a la semana en los que tengo que madrugar para ejercitarme antes de ir a trabajar, durante mucho tiempo luché con la alarma de mi celular y al final encontré la forma de tener la disciplina de levantarme día a día, aquí algunos consejos que te pueden ayudar (en mi caso sirvieron).


1.       ¡Ve a dormir temprano!

Yo sé que ver el siguiente capítulo de tu serie favorita en Netflix puede parecer tentador, sin embargo muchas veces uno se vuelve 2, 3, 4… Al final simplemente se convierte en ir a dormir tarde y al otro día te costará más salir de la cama, para evitar que esto pase, siempre fijo una hora para ir dormir, lo que no hice antes de esa hora ya queda para el siguiente día. Eso hace que sea más fácil levantarme a la hora que necesito y tener las horas de descanso suficientes para no exceder mi cuerpo. Tus series de Netflix estarán ahí el fin de semana ;)

2.       Toma un vaso de agua antes de dormir

Además de los beneficios conocidos de tomar agua antes de dormir para la piel, digestión, etc. En mi caso, tomar un vaso de agua me ayuda a tener que levantarme de mi cama cuando suena el despertador porque necesariamente tengo que ir al baño y una vez ya estoy afuera de mis cobijas lo pienso dos veces antes de volver a seguir durmiendo.

3.       Pon tu despertador lejos de la cama

No sólo por salud, en mi caso el botón de posponer es mi peor enemigo, si tengo el celular al lado incluso sin darme cuenta le doy posponer y 5 minutos resultan volviéndose media hora lo que al final significa que ya no tengo el tiempo necesario para ejercitarme. Cuando pongo el celular lejos tengo que levantarme a apagar mi alarma y bueno, ya salí de las cobijas es un poco más fácil empezar el día.

4.       Consigue un compañero de gimnasio

Por alguna razón, a veces estamos dispuestos a quedar mal con nosotros mismos pero no con el resto de personas. Tener alguien que espera por ti para ir al gimnasio o con la que te tienes que encontrar te ayudará a tener un motivo más para salir de las cobijas.

5.       ¡Apuesta con tus amigos!

De nuevo las personas que están a tu alrededor pueden ayudarte a conseguir tus objetivos, puedes hacer una apuesta con tus amig@s, por ejemplo quien recorre más kilómetros a la semana trotando (los pueden comparar con una aplicación), otra alternativa es ir poniendo dinero en un recipiente y los que salten sus días de deporte van perdiendo el dinero que pusieron.

6.       ¡Prepárate para lucir bien mientras haces deporte!

No se trata de peinarse, usar maquillaje (en el caso de las mujeres), ni nada por el estilo, pero por ejemplo puedes preparar la noche anterior la ropa que vas a usar para el gimnasio (seguro se ve mejor cuando la usas que cuando la tienes guardada en tu armario), cargar tu ipod, de algún modo preparar tu mente para lo que viene al día siguiente.

7.       Toma 10 minutos

Levántate, toma un vaso de agua, estira un poco tu cuerpo y dale tiempo para salir del reposo, después de los primeros 10 minutos vas a olvidar que querías volver a la cama y tu cuerpo y mente entran en el modo de ejercitarse.


Finalmente sé paciente, no siempre es fácil tomar el hábito de levantarse temprano, sin embargo en mi caso, es la forma de asegurar que voy a ejercitarme, si lo dejo para la noche lo que probablemente sucederá es que algún amig@ me llame y salga a hacer algo más o incluso tenga que estar un poco más tarde en la oficina y cualquiera de esas cosas harán que omita un día de ejercicio.  Después de un par de semanas creando el hábito con lo que mencionaba anteriormente, una vez suene tu despertador no lo pensarás de nuevo. 

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