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miércoles, 30 de septiembre de 2015

Cómo garantizar levantarte en la mañana a hacer ejercicio

Salir de la cama cuando aún está oscuro y hace frío fuera de las cobijas no siempre es fácil, pero es mi historia de 5 días a la semana en los que tengo que madrugar para ejercitarme antes de ir a trabajar, durante mucho tiempo luché con la alarma de mi celular y al final encontré la forma de tener la disciplina de levantarme día a día, aquí algunos consejos que te pueden ayudar (en mi caso sirvieron).


1.       ¡Ve a dormir temprano!

Yo sé que ver el siguiente capítulo de tu serie favorita en Netflix puede parecer tentador, sin embargo muchas veces uno se vuelve 2, 3, 4… Al final simplemente se convierte en ir a dormir tarde y al otro día te costará más salir de la cama, para evitar que esto pase, siempre fijo una hora para ir dormir, lo que no hice antes de esa hora ya queda para el siguiente día. Eso hace que sea más fácil levantarme a la hora que necesito y tener las horas de descanso suficientes para no exceder mi cuerpo. Tus series de Netflix estarán ahí el fin de semana ;)

2.       Toma un vaso de agua antes de dormir

Además de los beneficios conocidos de tomar agua antes de dormir para la piel, digestión, etc. En mi caso, tomar un vaso de agua me ayuda a tener que levantarme de mi cama cuando suena el despertador porque necesariamente tengo que ir al baño y una vez ya estoy afuera de mis cobijas lo pienso dos veces antes de volver a seguir durmiendo.

3.       Pon tu despertador lejos de la cama

No sólo por salud, en mi caso el botón de posponer es mi peor enemigo, si tengo el celular al lado incluso sin darme cuenta le doy posponer y 5 minutos resultan volviéndose media hora lo que al final significa que ya no tengo el tiempo necesario para ejercitarme. Cuando pongo el celular lejos tengo que levantarme a apagar mi alarma y bueno, ya salí de las cobijas es un poco más fácil empezar el día.

4.       Consigue un compañero de gimnasio

Por alguna razón, a veces estamos dispuestos a quedar mal con nosotros mismos pero no con el resto de personas. Tener alguien que espera por ti para ir al gimnasio o con la que te tienes que encontrar te ayudará a tener un motivo más para salir de las cobijas.

5.       ¡Apuesta con tus amigos!

De nuevo las personas que están a tu alrededor pueden ayudarte a conseguir tus objetivos, puedes hacer una apuesta con tus amig@s, por ejemplo quien recorre más kilómetros a la semana trotando (los pueden comparar con una aplicación), otra alternativa es ir poniendo dinero en un recipiente y los que salten sus días de deporte van perdiendo el dinero que pusieron.

6.       ¡Prepárate para lucir bien mientras haces deporte!

No se trata de peinarse, usar maquillaje (en el caso de las mujeres), ni nada por el estilo, pero por ejemplo puedes preparar la noche anterior la ropa que vas a usar para el gimnasio (seguro se ve mejor cuando la usas que cuando la tienes guardada en tu armario), cargar tu ipod, de algún modo preparar tu mente para lo que viene al día siguiente.

7.       Toma 10 minutos

Levántate, toma un vaso de agua, estira un poco tu cuerpo y dale tiempo para salir del reposo, después de los primeros 10 minutos vas a olvidar que querías volver a la cama y tu cuerpo y mente entran en el modo de ejercitarse.


Finalmente sé paciente, no siempre es fácil tomar el hábito de levantarse temprano, sin embargo en mi caso, es la forma de asegurar que voy a ejercitarme, si lo dejo para la noche lo que probablemente sucederá es que algún amig@ me llame y salga a hacer algo más o incluso tenga que estar un poco más tarde en la oficina y cualquiera de esas cosas harán que omita un día de ejercicio.  Después de un par de semanas creando el hábito con lo que mencionaba anteriormente, una vez suene tu despertador no lo pensarás de nuevo. 

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martes, 29 de septiembre de 2015

Mermelada casera de pimentones

Esta receta es súper sencilla, yo uso esta mermelada para acompañar panes integrales o incluso carnes y me encanta!

Ingredientes:

- 2 Pimentones grandes
- 1 Cucharadita de miel
- 1/2 Cucharada de pimienta entera
- 1 cucharadita de Stevia

Preparación:

- Corta el pimentón en tiras finas y pequeñas
- Pon en una olla todos los ingredientes con un chorrito de agua para que no se pegue la mezcla
- Cocina a fuego lento durante 30 minutos revolviendo ocasionalmente para que no se pegue
- Una vez lista la mezcla saca los pedacitos de pimienta
- Deja enfriar antes de refrigerar

Dura más o menos semana y media en la nevera sin dañarse

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miércoles, 23 de septiembre de 2015

9 Comidas que te pueden ayudar a tener un abdomen plano



Antes de empezar quisiera hacer una aclaración, ninguna comida te va a hacer tener el abdomen definido de forma mágica, un abdomen plano es resultado de una buena combinación entre una dieta balanceada y ejercicio. 

Ahora en cuanto al tema del ejercicio, no se trata sólo de hacer abdominales, recuerda que tu cuerpo es un sistema completo y que no te sirve de nada hacer cada día 100 abdominales si no estás trabajando el resto de tu cuerpo.

He escuchado un montón de veces que los famosos “abs” se logran en la cocina y bueno, la verdad es que en muy buena parte así es, de modo que aquí tienes una lista de comidas que te pueden ayudar a lograr este objetivo, siempre teniendo en cuenta los consejos anteriores:

Agua natural

Para muchos es bastante complicado reemplazar una gaseosa por agua, sin embargo, la cantidad de azúcar y calorías que tiene una gaseosa simplemente no se compensan con deporte. Una buena alternativa es hacer aguas saborizadas, si te cuesta tomar el agua sola.

Manzanas

¿Qué tal si en vez de ir por un paquete de galletas o papas en la mañana, lo remplazas por una manzana? Las manzanas son una fuente de fibra natural y te pueden ayudar a mantenerte lleno cuando sientas ansiedad.

Pepino

Los pepinos tienen altísimas cantidades de agua y fibra, además de ser bajos en calorías, por ende ayudan al gasto calórico y a mantenerte hidratado.

Té verde

Algunos estudios sugieren que el té verde podría ayudar a la pérdida de peso al aumentar el gasto energético, además combate problemas de la piel y tiene propiedades antivirales y antibacteriales, entre sus muchos beneficios.

Vegetales verdes

Piensa en espárragos, brócoli, espinacas, etc. Hay un millón de formas de preparar los vegetales para acompañar las comidas que te aportarán fibra y pocas calorías. Además, vegetales como las espinacas pueden ser agregadas a los batidos junto con algunas frutas y son una buena opción para saciar la sed.

Yogur griego

Este tipo de yogur tiene en algunos casos el doble de proteína que el tradicional, por ende es una buena alternativa para las meriendas. Sólo ten cuidado porque como es un producto “de moda”, hoy en día hay muchas marcas que ofrecen yogur griego que en verdad no lo es o en otros casos les agregan “fruta” que en verdad son mermeladas con fruta y resultas ingiriendo bastante azúcar y logrando el efecto contrario.

Cereales integrales / granola

Son llenos de fibra lo que los hace un carbohidrato complejo, por ende, cuando comes este tipo de carbo ayudas a que tu estómago se sienta lleno por más tiempo.

Almendras

Las almendras son ricas en grasas buenas, fibra y magnesio. Estas cosas combinadas ayudan a mantener la glucosa en tu cuerpo estable y se convierten en una buena opción para los “snacks” de mañana y tarde.


Salmón

El salmón es rico en Omega – 3 y Vitamina D, que te ayudan a mantener tu cuerpo sano, pero además ayudan a acelerar tu metabolismo y por ende a quemar grasa.


Como dije anteriormente no se trata de alimentos mágicos, son cosas que puedes ir incorporando a tu dieta que poco a poco harán la diferencia. 

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miércoles, 16 de septiembre de 2015

Consejos para perder peso y/o quemar grasa

A muchas personas les ha pasado que han hecho ese tipo de “dietas milagrosas” y bajan de peso, pero después de un tiempo vuelven a su estado anterior o incluso ganan más peso del que perdieron. La razón por la que esto sucede es porque este tipo de dietas extremas desaceleran el metabolismo y una vez se vuelve al estilo de vida normal, resulta contraproducente para el cuerpo.
Es por eso que mi política personal no es hacer dieta ni “aguantar hambre” sino comer de la forma correcta para ayudar al cuerpo a funcionar mejor y llegar a sus niveles óptimos. Esto sumado al deporte, en mi opinión, funciona mejor que cualquier dieta. Aquí 5 consejos que te pueden ayudar:

1.       ¡Come fibra!

No sólo sentirás que tu digestión mejora; varios estudios sugieren que cuando comes alimentos altos en fibra masticas más y por ende comes más lento, dándole así más tiempo a tu cerebro que procese que tu estómago está lleno está lleno.

El consumo de fibra ayuda al cuerpo a absorber el azúcar más lentamente, además tarda más tiempo en ser procesada por en te hará sentir lleno más tiempo.

2.       Come más proteínas

Según Esther Blum (Certified MS, RD, CDN, CNS) los alimentos altos en proteínas requieren mayor esfuerzo del cuerpo en la digestión, metabolización y uso, ¿qué significa todo esto? Que a tu cuerpo le toma un poco más de trabajo procesar estos alimentos y por ende quema más calorías. Además de las ventajas que la mayoría de personas conocen (el consumo de proteína ayuda al tejido muscular).

3.       Consume alimentos con altos porcentajes de agua

Además de mantenerte hidratado con agua, puedes agregar a tu dieta alimentos como las granadillas, sandías, fresas, melones, zucchini o calabacín, brócoli, pepino, entre otros. No sólo te van a ayudar a alimentarte mejor, sino que te mantienen hidratado y son bajos en calorías.

4.       ¡Desayuna siempre!

De algún modo es la forma de decirle a tu cuerpo que el día ha empezado y que puede empezar a quemar calorías, a esto se le suma que cuando desayunas de la forma correcta, mantienes controlada una hormona llamada Ghrelina, que para no entrar en tecnicismos es la que controla el hambre, por ende, cuando no desayunas es más probable que comas muchas más cosas antes del almuerzo que no sean benéficas para tu cuerpo.

5.       Ejercítate en la mañana


Si hoy en día ya tienes una rutina de entrenamiento y lo haces en la noche, está perfecto. Esto va un poco más enfocado a las personas que aún no han creado el hábito. Cuando esperas a la noche para ejercitarte (cualquiera que sea la actividad que haces), das espacio a que el día a día, tu vida social, el trabajo, entre otros, le resten prioridad a hacer ejercicio y empiezas la semana con bastante determinación y al final acabas omitiendo tus entrenamientos todos los días por las diferentes ocupaciones. Es por esto que en lo personal, prefiero entrenar en las mañanas para no tener que sacrificar mi vida social u otras ocupaciones por mi entrenamiento.  

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Smoothie de aguacate y banano

Yo sé que de entrada esto no suena muy bien, es más, conozco varias personas que detestan el sabor del aguacate (a mi me encanta), sin embargo éste es un alimento que aporta buenas grasas al cuerpo y ésta puede ser una alternativa para consumirlo, porque el sabor se pierde en el smoothie. La receta es súper sencilla, necesitas:

- 1/4 de aguacate pequeño
- 1 banano pequeño congelado
- Una cucharadita de semillas de chía
- Una cucharada de Cocoa sin endulzar
- 1/2 vaso de leche de almendras de vainilla sin endulzar
- 2 cucharadas de "Protein Powder" (no proteína aislada de suero de leche o ninguna por el estilo, porque puede quedar con un contenido calórico muy alto, si no cuentas con este lo puedes omitir)
- 1/2 sobre de Stevia (puedes agregarlo completo si sientes que queda muy amargo por el chocolate, aunque en lo personal, siento que el banano ya le agrega bastante dulce)

Para la preparación sólo debes mezclar todos los ingredientes en la licuadora, puedes agregar un poco de hielo si te gusta. Lo licúas hasta que todo quede bien mezclado y quedará listo.

Esta smoothie es fácil de preparar y sirve para esos días en que no hay mucho tiempo para hacer un desayuno muy elaborado, sin embargo tiene bastantes nutrientes y evitará que te dé hambre a lo largo de la mañana.

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jueves, 10 de septiembre de 2015

5 razones por las cuales deberías estirar

Una costumbre bastante común y que hace daño a tu cuerpo es no estirar, a algunas personas no les gusta, otros sienten que no es necesario o a veces simplemente el tiempo no alcanza; sin embargo, el estiramiento es una parte vital en tu entrenamiento, siempre separa al menos 10 minutos al inicio para calentar y estirar y otros 10 - 15 al final para estirar de nuevo. 
Hay múltiples razones por las que insisto en la importancia del estiramiento, pero enumeraré algunas de las que considero más importantes, para que las tengas en mente la próxima vez que pienses en omitir tu sesión de estiramiento (al final se trata de ayudar a nuestro cuerpo a funcionar de la mejor forma posible). 
1. Incrementa tu rango de movilidad
¿Te ha pasado que intentas hacer algún tipo de ejercicio que implica elasticidad y simplemente tu cuerpo no lo logra? Bueno, eso no tiene que ser siempre así, a medida que ayudas a tus músculos con el estiramiento, ellos empiezan a “ceder” y poco a poco te sorprenderás de las cosas que puedes lograr. 
2. Previene lesiones 
De nada te servirá entrenar una hora cada día, si un día por una lesión simplemente tienes que parar por completo y pierdes todo lo que lograste hasta ese momento, no hay razón para exponerse.
3. Conserva los músculos más jóvenes y elásticos frente a la rigidez que se produce al hacer ejercicio
Después de entrenar, tu cuerpo libera ácido láctico que de no ser absorbido por los músculos se cristaliza, volviendo las fibras rígidas; al estirar acabas con esa rigidez y como mencionaba anteriormente previenes lesiones. 
4. Reduce el dolor muscular después del entrenamiento
Puesto que aumenta la cantidad de nutrientes que llegan a tus músculos, ayudando así a reducir el dolor muscular y acelerando el proceso de recuperación. 
5. Te ayuda a reducir la celulitis

Esta probablemente sea una de las razones que más le interese a las mujeres, todas las cosas que mencioné anteriormente, se traducen al final en un mejor tono muscular, lo que ayudará a que poco a poco se vayan eliminando depósitos de grasa y que finalmente vaya desapareciendo la celulitis de tu cuerpo.
Recuerda que el estiramiento no tiene porqué ser doloroso, si bien debes esforzarte un poco, no debes llegar al punto en el que sientas dolor; tampoco se trata del "crunch", las sesiones de estiramiento no están diseñadas para hacer sonar todas tus articulaciones, el propósito es ayudar a los músculos a recuperarse. 

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lunes, 7 de septiembre de 2015

Muffins de Zucchini | Nati Fit

Seamos honestos, no siempre tenemos tiempo de preparar un buen desayuno, sin embargo, una costumbre bastante dañina para el cuerpo es el salir de casa sin comer nada, es por esto que quise compartirles esta receta; estos muffins son hechos sólo con huevo y zuchinni (no se van a inflar porque no tienen harina, para que lo tengan en cuenta) y se pueden refrigerar para tener para la semana.

¡Espero les gusten!






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martes, 1 de septiembre de 2015

Ponerse en forma con poco presupuesto

Una de las razones que escucho a menudo, por la cual las personas no se ejercitan, es la falta de presupuesto. Es por esto que decidí hacer una lista de elementos con los que se pueden hacer rutinas en casa, sin pagar un gimnasio y que tienen un valor menor a $100.000 (pesos en Colombia) que son aproximadamente 35 dólares. Les dejaré también algunos links por si quieren buscar estos elementos online y ejemplos de algunos de los ejercicios que pueden hacer. 


Aplicaciones para celular $0

Sé que esta puede sonar obvia, pero existen toda clase de aplicaciones que te pueden ayudar a ejercitarte y son totalmente gratuitas, una de mis favoritas para correr es "Nike for running", que te cuenta distancia recorrida mientras corres, tiempo, velocidad promedio, calorías quemadas y lleva un historial de tu progreso. No obstante, si trotar no es para ti, o no está dentro de tus “fitness goals”, existen también apps que te orientan en ejercicios que puedes hacer cada día, hay una que un amigo me mostró hace poco, que ha estado usando, se llama “seven” y trae ejercicios durante 7 minutos para cada día, podrás encontrar muchísimas por este estilo en Appstore, Playstore, etc.

Bandas elásticas - $9.000 (3 dólares)

Las bandas elásticas se pueden usar para hacer múltiples ejercicios tanto de brazos como piernas, se amarran los extremos y se usan para generar resistencia, son muy buenas para tonificar los músculos.Existen también otros tipos de bandas que tienen ganchos en los extremos, que del mismo modo tienen múltiples usos. 

Bandas elásticas sencillas en Linio
Bandas elásticas con mango en Mercado Libre


Mancuernas – Desde $15.000 (5 dólares)

Si estás empezando, es fácil encontrar mancuernas muy económicas de bajo peso; de hecho, también por un poco más de presupuesto, puedes encontrar kits con pares de diferentes pesos, para que puedas alternar, dependiendo del músculo que estés trabajando.

Mancuernas de 3 libras en Falabella
Kit de Mancuernas Mercado Libre


Lazos – Desde $12.000 (4 dólares)

Saltar lazo es una de mis actividades favoritas de cardio, es increíble la cantidad de calorías que puedes quemar saltando lazo por 20 o 30 minutos. Si tienes limitaciones de espacio, también hay en el mercado algunos “lazos sin cuerda” que te permiten llevar el tiempo, cantidad de saltos e incluso calorías quemadas.

Lazo Sencillo en Linio
Lazo Inalámbrico en Mercado Libre

Pesas para tobillos y brazos - $25.000 (9 dólares)

Cuando estás haciendo actividades únicamente con el peso de tu cuerpo, este tipo de elementos intensifican los ejercicios, haciendo que incluso al hacer la misma cantidad de repeticiones puedas tener mejores resultados, sin tener que invertir más tiempo. 

Pesas para tobillos y brazos en Linio
Pesas tobilleras en Falabella


Balón de Pilates – $30.000 pesos

Existen cientos de ejercicios que se pueden hacer con un balón de Pilates que permiten incrementar la intensidad del ejercicio. Puedes por ejemplo hacer “Planks” (o planchas) y en vez de apoyar tus pies en el suelo, los pones sobre el balón; otra alternativa es hacer ejercicios en los que involucren más de un músculo, haciendo que el gasto calórico sea mayor, por ejemplo acostándote boca arriba y apoyando los pies sobre el balón, subes y bajas las caderas y trabajas espalda y glúteos y lo combinas con abdominales con los pies en la misma posición, alternando un ejercicio con el otro.

Balón de Pilates con Guía en Linio
Balón Pilates 55 cm en Falabella

Peras de boxeo $60.000 (20 dólares)

Aunque no son un elemento muy común para tener en la casa, son fáciles de poner y quitar en lugares pequeños. Mi única recomendación es que si nunca han usado este elemento, busquen tener una clase con un instructor, antes de usarlo para evitar lesiones por el uso inadecuado.

Pera de Boxeo en Linio
Pera de boxeo en Mercado Libre

Sacos de Boxeo $89.000 (30 dólares)

Para el caso de los sacos de boxeo, tener en cuenta la misma recomendación que con las peras (tomar una clase antes, si nunca las han usado), para entender el uso adecuado y evitar lesiones. No obstante hay muchísimos ejercicios que se pueden hacer con un saco de boxeo para tonificar el cuerpo entero.

Saco de Boxeo en Linio

Steps o Bancos escaladores 80.000 (25 dólares)

Hay una infinidad de cosas que se pueden hacer con los bancos escaladores, desde ejercicios complementarios entre piernas y abdomen, o simplemente usarlos para intensificar los ejercicios de brazos o abdomen al separarse del suelo y no permitir que los pies o manos lo toquen.

Step Aeróbicos en Linio

Por último, siempre hay muchos ejercicios que se pueden hacer con el peso de tu cuerpo sin necesidad de ningún tipo de equipamiento. Finalmente se trata de no dejar que el dinero ni el tiempo sean un limitante para estar en forma y cuidar tu cuerpo.

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